إلى جانب الحمل ، من الصعب التفكير في وقت آخر تمر أجسام النساء أكثر بكثير مما كانت عليه خلال فترة انقطاع الطمث. إن انقطاع الطمث – الذي يمثل علامات عندما توقفت المرأة عن الحيض لأكثر من عام واحد – يحظى بالكثير من الاهتمام ، ولكنه في الواقع انقطاع التيار الكهربائي – قبل ثلاث إلى خمس سنوات من انقطاع الطمث – تبدأ الأعراض. خلال هذا الانتقال ، تتوقف المبيضين للمرأة عن إنتاج الهرمونات كما فعلت من قبل ، مما قد يسبب فترات غير منتظمة ، ومضات ساخنة ، والتعرق الليلي ، من بين أشياء أخرى.
تقول شيلا تشوتاني ، دكتوراه في الطب ، وهي دكتور من أمراض النساء في Gyn/OB في دالاس ، تكساس: “لا تزال المبايض تعمل ، لكنها غير متناسقة للغاية”. “قد تأتي الأعراض ثم تختفي. إنه نوع من الانحناء والتدفقات “.
يقول تشوتاني ، الذي يبدأ بالنسبة لكثير من النساء في منتصف إلى أواخر الأربعينيات (متوسط عمر انقطاع الطمث هو 51 عامًا ، كما يقول تشوتاني) ، هو جزء طبيعي وطبيعي من الشيخوخة. لكن هذا لا يجعل العناية بالأعراض أسهل. أدناه ، يمكن أن تساعدك عدد قليل من الطرق التي يمكن أن تساعدك في تتبع Fitbit على تتبع التغييرات وإنجاز توصيات معتمدة من الخبراء.
6 طرق للبقاء على قمة أعراض انقطاع الطمث
حاليا في فترة انقطاع الطمث أو الاقتراب من ذلك الوقت؟ كن استباقيًا في سعيك على الصحة والصحة المستمرة والرفاهية مع نصائح تعقب Fitbit هذه.
راقب معدل ضربات القلب.
اعتمادًا على مدى وميضك ، قد تلاحظ الكثير من تقلبات معدل ضربات القلب المعتاد. يقول تشوتاني: “يمكن أن تستمر الهبات الساخنة من 30 ثانية إلى بضع دقائق”. “ما يحدث في الأساس هو أن الأوردة تفتح ، وقد حصلت على اندفاع من الحرارة إلى الجلد. لهذا السبب تشعر بالحرارة الشديدة وقد تبدأ بالتعرق. عندما تمدد هذه الأوعية ، قد يسرع قلبك قليلاً في الشراء لمواصلة تدفق الدم “.
تأتي Fitbit Alta HR ، Charge HR ، Charge 2 ، Blaze ، و Therge مع قدرات تتبع معدل ضربات القلب. لرؤية بيانات معدل ضربات القلب اليومية ، انقر فوق بلاط معدل ضربات القلب على لوحة معلومات Fitbit الخاصة بك ، ثم انقر فوق أي يوم. [لمزيد من المعلومات ، اقرأ ما يجب أن أعرفه عن بيانات معدل ضربات القلب؟]
راقب نومك.
يقول تشوتاني: “بناءً على عدد المرات التي تعاني فيها المرأة من الأعراض ، قد تستيقظ في أي مكان بين مرة إلى خمس مرات في الليلة بسبب الهبات الساخنة ، أو لأنها تعرقت بالفرق ثم تشعر بالحاجة إلى تغيير ملابسها”. “ربما لن تحصل على الكثير من النوم العميق ، مما يسبب بعض التغييرات في المزاج والتهيج أثناء النهار ، لأنك لا تحصل على راحة مناسبة.” [إذا كنت تمتلك Fitbit Alta HR أو Fitbit Charge 2 أو Fitbit ، فستتمكن من الوصول إلى مراحل النوم ، وهي ميزة جديدة تتبع المدة التي تنفق فيها مستيقظًا أو في حالة نوم للضوء والعميق والسريع (REM). لمزيد من المعلومات ، انظر REM ، الضوء ، عميق: كم من كل مرحلة من مراحل النوم تحصل عليها؟]
يقول تشوتاني: إذا كنت تستيقظ بشكل متكرر وتشعر بالتعب ، يمكن أن تساعد القيلولة. ولكن لإصلاح المشكلة حقًا ، سيتعين عليك معالجة الأعراض. يقترح تشوتاني أن تأخذ مخاوف نومك لطبيبك للتغلب على ما إذا كان هناك شيء مثل العلاج البديل للهرمونات قد يكون مثاليًا لك.
حدد هدف التمرين.
يصبح اتباع إرشادات النشاط البدني في مركز السيطرة على الأمراض أكثر أهمية مع تقدمك في العمر-خاصة توصية المركز للقيام بتدريب القوة في يومين أو الكثير من أيام الأسبوع. هناك سببان كبيران.
يقول تشوتاني: “بلغت كتلة عظام المرأة في منتصف الثلاثينات من عمرها ، ثم انخفض بطيء حتى تصل إلى انقطاع الطمث”. “إن النساء انقطاع الطمث أكثر من ذلك بكثير لخطر الإصابة بعظام هشاشة العظام وعظام التخفيف ، وهو رقم واحد ، حيث يأتي تدريب الأثقال – وهناك عضلات قوية تدعم العظام الأضعف مفيدة”.
جنبا إلى جنب مع فقدان العظام ، فإن النساء في انقطاع الطمث والنساء في انقطاع الطمث يفقدان أيضًا بعض ألوان العضلات ، مما يقلل من استقلابهن ، كما يقول تشوتاني. وتقول: “يمكنك أن تأكل نفس كمية الطعام والبدء في الشعور بأنك تحصل على وزنك حتى لو لم تتغير كثيرًا”. “بالإضافة إلى Cardio ، أوصي حقًا ببعض التدريب على الأثقال للحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك.”
لست متأكدا من أين تبدأ؟ تحقق من علامة تبويب الدعم في تطبيق Fitbit الخاص بك. ستجد توصيات تمرين FitStar بناءً على تاريخ نشاطك. سوف يأخذك النقر فوق أحدهم إلى تطبيق FitStar Personal Trainer ، الذي يحتوي على تدريبات على وزن الجسم – مثل توازن الجسم وتناسب ستة عشر – لكل مستوى للياقة. تملك حريق Fitbit؟ يمكنك عرض مقاطع الفيديو هذه مباشرة على جهازك.
حافظ على دوافعك
معرفة التمرين أمر بالغ الأهمية هو شيء واحد. في الواقع ، يكون ذلك آخر – خاصة أثناء انقطاع الطمث ، عندما يكون الدافع المتدلي أمرًا شائعًا. يقول تشوتاني: “خاصةً إذا كنت تعاني من المزيد من الأعراض في الليل ، فأنت أكثر ارتباطًا ، فأنت متعب ، وأكثر من ذلك بكثير ، وبالتالي لن تشعر أنك تمارس الرياضة”.
ماذا يمكن أن تساعد؟ أشخاص أخرون. يوصي تشوتاني بالتسجيل للحصول على فصل تمرين أو لقاء مع صديق تمرين. “إنه حسابيقول تشوتاني: ” “إنه” مهلا ، سأراك غداً “، بدلاً من أن تفعل شيئًا بمفردك ، وأنت تحب ،” أن تصل إلى ذلك. لن أفعل ذلك اليوم. ”
قم بتسجيل طعامك.
تتبع ما وكم تأكله يمكن أن يساعد بطريقتين. أولاً ، إذا كنت إحدى هؤلاء النساء اللائي يكتسبن الوزن أثناء انقطاع الطمث ، فإن تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية قد يساعدك على الحفاظ على وزنك. [لمزيد من المعلومات حول اكتشاف احتياجاتك من السعرات الحرارية الشخصية ، انظر كيف تحتاج الكثير من السعرات الحرارية حقًا؟] إذا تحقق جهودك غير الناجحة ، تحثك تشوتاني على رؤية طبيبك. النساء أكثر عرضة لمرض الغدة الدرقية ، وهو سبب شائع لزيادة الوزن.
سبب آخر لتتبع طعامك هو التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية. يقول تشوتاني: “مع تقدمك في السن ، ستزداد احتياجات الكالسيوم قليلاً”. “ومن الأفضل أن تمنعه من خلال نظامك الغذائي بدلاً من ملحق.” تعد الخضروات الخضراء الورقية الداكنة مصدرًا رائعًا – تحقق من هذه الأفكار الستة لخضر ذوق.
يوصي تشوتاني أيضًا بالتأكد من أن مستويات فيتامين (د) طبيعية. تعتبر سمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) ، ولكن يجب أن تمتص حوالي 10 دقائق من الشمس كل يوم – خالية من الشاشة. يقول تشوتاني: “إن الحصول على المزيد من الكالسيوم وفيتامين (د) سيساعد في تقليل فقدان العظام”. [لمزيد من المعلومات حول تسجيل الطعام ، راجع كيفية تتبع طعامك مع Fitbit.]
حافظ على رطوبتك.
مع انقطاع الطمث يمكن أن يأتي تحديًا إضافيًا للترطيب. يقول تشوتاني: “تريد أن تتأكد من أنك تستبدل السائل الذي تفقده ليس فقط من التمرين ، ولكن أيضًا من التعرق الليلي أو الهبات الساخنة التي تتمتع بها”. “عندما تكون متعطشًا ، قد يتم تجفيفك بالفعل ، لذلك تريد أن تجعله روتينًا لشرب الماء طوال اليوم.”
يمكنك تعيين هدف ترطيب يومي وتتبع التقدم المثالي من بلاط الماء على لوحة معلومات Fitbit الخاصة بك. [لمزيد من المعلومات ، اقرأ المزيد من المعلومات حول كيفية تعيين هدف استهلاك المياه وتسجيل مدخولك. “إذا كان الظلام أو إذا لاحظت الكثير من الرائحة أكثر من المعتاد ، فربما لا تكون رطبًا بدرجة كافية.”
هذه المعلومات مخصصة لأغراض تعليمية فقط ولا تهدف كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية. تحقق دائمًا من طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة الجديد.
دانييل كوسيكي
محررة الصحة واللياقة البدنية الكبار دانييل كوسيكي هي صحفية حائزة على جوائز غطت الصحة واللياقة البدنية لأكثر من 10 سنوات. لقد كتبت من أجل Glamour ، المزيد ، مجلات الوقاية ، وركوب الدراجات ، من بين أمور أخرى ، وهي محرر كتاب التدريب الكبير للدراجات. من مواطني نيويورك ، تعيش دانييل الآن في منطقة الخليج حيث لا تفوت فصل الشتاء على الإطلاق.